So meistern Sie den Einstieg in eine vegane Ernährung spielend leicht

Es gibt viele gute Gründe, auch beim Thema Ernährung Entscheidungen achtsam zu treffen. Eine vegane Ernährung ist dabei der konsequenteste Weg. Sie erspart Tieren unendliches Leid, schont die Umwelt und tut unserem Körper gut. Damit die Umstellung auf eine vollwertige vegane Ernährung gut gelingt, hilft es, sie bewusst durchzuführen. Geben Sie sich Zeit, damit Herz, Gaumen aber auch Ihr Verdauungssystem Ihrem Kopf folgen können. Wir verraten Ihnen, welche psychologischen Mechanismen hilfreich sind, wie man die Umstellung praktisch schafft und wie unser Körper die neue Ernährungsweise optimal verträgt.

Gewohnheiten erfolgreich ändern

Entscheidung vegane Ernährung

Die Entscheidung, vegan zu leben, wird Ihr Leben wie kaum eine andere Entscheidung verändern. Das bedeutet aber auch, dass Sie einige Gewohnheiten ändern werden – und das braucht Zeit.

Gewohnheiten bezeichnen ein bestimmtes Verhalten, das automatisch, also ohne darüber nachzudenken, durchgeführt wird, wie z. B. Zähneputzen. Langjährige Gewohnheiten sind auf neuronaler Ebene verwurzelt und steuern unser Verhalten1.

Die Zeit, die es dauert, um eine alte Gewohnheit abzulegen oder sich eine neue anzueignen, kann nur schwer eindeutig benannt werden. In einer Studie des University College London brauchten die Studienteilnehmer durchschnittlich 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, und diese Zeit variierte ganz individuell zwischen 18 und 254 Tagen.2

Wenn Sie alte Gewohnheiten ablegen und neue entwickeln wollen – und nichts anderes ist der Umstieg auf eine vegane Ernährung –, haben Sie also Geduld mit sich. Die gute Nachricht: Menschen sind fast immer imstande, sich zu ändern, wenn sie sich die Gewohnheit vor Augen führen und genügend motiviert sind.

Der große Vorteil, wenn Sie auf eine vegane Ernährung umsteigen wollen: Sie werden ganz automatisch Dinge machen, die Ihnen helfen, Gewohnheiten schneller zu ändern. Stimmen nämlich die Gründe für die Veränderung mit den persönlichen Werten überein, ist die Motivierung am größten. Außerdem hilft es, wenn Sie eine neue Gewohnheit entwickeln, statt einfach nur eine Gewohnheit zu streichen. Wählen Sie also die vegane Variante, statt Ihr Lieblingsgericht komplett vom Speiseplan zu streichen.

Denken Sie immer wieder an Ihre stärkste Motivation, überlegen Sie sich konkrete Alternativen und formulieren Sie präzise, was Sie wann ändern wollen. Bleiben Sie am Ball und Sie werden mit einer neuen Gewohnheit belohnt, die Sie durchführen, ohne darüber nachzudenken.

Von Mischkost auf vollwertige vegane Ernährung – so klappt´s

Frau kocht fuer vegane Ernaehrung

Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte sich an der Vollwertkost orientieren. Das heißt, sie sollte eine abwechslungsreiche Auswahl an gering verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse und Obst (diese ungefähr zur Hälfte als unerhitzte Frischkost), Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen umfassen.

So ein gesundes Essverhalten muss jedoch gelernt sein und nicht nur im Kopf stattfinden. Ziel ist es, die Geschmacksknospen und den Bauch dauerhaft für gesundes Essen zu begeistern.

Gerade bei Menschen, die zuvor viele tierische Erzeugnisse und Weißmehlprodukte verzehrt haben, kann eine abrupte Umstellung Verdauungsproblemen zur Folge haben. Lassen Sie also lieber etwas weniger gesundheitsförderliche Gewohnheiten zugunsten leckerer veganer Vollwertgerichte „ausschleichen“ – ganz in Ihrem eigenen Tempo.

Bewährt hat sich das folgende Stufensystem 3:

  1. Essen Sie zunächst mehr frisches Gemüse und Obst, sowohl erhitzt als auch unerhitzt. Ein Anfang kann auch schon der Wechsel von Dosen- auf Tiefkühlware sein. Sollten Sie rohes Gemüse nicht gut vertragen, dämpfen Sie es und erhöhen Sie langsam den Rohkostanteil. Am Ende sollte bei jeder Mahlzeit etwas Gemüse oder Obst dabei sein.
  2. Greifen Sie seltener zu verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln, um die Fettaufnahme zu verringern. Verbessern Sie jedoch die Fettauswahl (hochwertige Pflanzenöle). Wählen Sie also lieber Nüsse statt Snackwürstchen, veganen Hefeteig statt Sahnetorte, leckeren Gemüseaufstrich statt Käse.
  3. Erhöhen Sie nach und nach den Anteil an Vollkornprodukten, indem Sie Weißmehlprodukte wie z. B. Nudeln zur Hälfte, dann unter der Woche und dann immer gegen die Vollkornvariante austauschen. Verringern Sie den Verzehr von isoliertem Zucker und damit hergestellten Produkten.
  4. Führen Sie Hülsenfrüchte langsam in Ihren Speiseplan ein. Wählen Sie zunächst geschälte Sorten wie rote Linsen und beginnen Sie mit kleinen Portionen. Weichen Sie Hülsenfrüchte ein und achten Sie auf eine ausreichende Garzeit. Auch Keimen und Gewürze wie (Kreuz-)Kümmel und Fenchel können Hülsenfrüchte bekömmlicher machen.

Gehen Sie erst dann zum nächsten Schritt über, wenn der vorherige gut klappt. Einen guten Überblick zum Aufbau einer ausgewogenen veganen Ernährung finden Sie in der veganen Ernährungspyramide.

Entwicklung eines veganen Speiseplans

Die vegane Küche ist nicht nur gesund, sondern ausgesprochen vielseitig. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gerne in der Küche experimentieren, bleiben Sie auch weiterhin dabei. Mit etwas Fantasie und der Inspiration, die die große Auswahl an veganen Rezepten bietet, werden Sie im Handumdrehen zauberhafte Gerichte zubereiten.

Für Menschen, die – wie viele von uns – ein kleines Repertoire an geliebten, immer wiederkehrenden Gerichten haben, kann das folgende Drei-Stufen-System für die Umstellung sinnvoll sein. Am Ende haben Sie rund zwölf vegane Gerichte, die Ihnen die Anfangszeit erleichtern. Die Lust zu experimentieren, werden Sie dann ganz automatisch entwickeln.

  • Notieren Sie (vier) Gerichte, die Sie gerne essen und die bereits vegan sind. Das können Nudeln mit Tomatensauce sein, Gemüseeintöpfe oder -suppen, Bratkartoffeln mit Salat, Falafel, indische Currys, Bohnen-, Kartoffel- oder Krautsalate oder Kartoffelpuffer mit Apfelmus.
  • Überlegen Sie nun, welche vier nicht-veganen Rezepte, die Sie regelmäßig zubereiten, sich leicht vegan zubereiten lassen. Das kann Bolognesesauce sein, bei der Sie das Hackfleisch durch Linsen, scharf angebratenen Tofu oder texturiertes Sojaprotein ersetzen. Ein Kartoffelgratin lässt sich leicht mit Pflanzencuisine statt mit Sahne zubereiten. Gemüse in Sahnesauce schmeckt in der veganen Variante, wenn Sie Mandelmus mit etwas Brühe unter die Garflüssigkeit geben.
  • Im dritten Schritt probieren Sie ein paar ganz neue vegane Rezepte. Sie finden diese u.a. auf unseren Rezepte-Seiten oder in einem der vielen veganen Kochbücher. Die vier besten Rezepte wandern dann in Ihr „Repertoire“.

 
 
Falls Sie sich noch mehr Unterstützung bei der Umstellung wünschen, melden Sie sich zu unserem kostenlosen Veganstart-Programm an.
 

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  1. Dean, Signe (2015): Here’s How Long It Takes to Break a Habit, According to Science. In: http://www.sciencealert.com/here-s-how-long-it-takes-to-break-a-habit-according-to-science (1.08.2017)
  2. Lally, Phillippa et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998–1009 (2010)
  3. von Koerber, Karl/Männle, Thomas/Leitzmann, Claus (2012): Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Stuttgart Haug Fachbuch