Die Grafik für eine ausgewogene vegane Ernährung

Die Ernährungspyramide hat sich als gutes System etabliert, um im Alltag den Überblick über zahlreiche Ernährungsempfehlungen zu behalten. Sie verbildlicht, wie eine ausgewogene und gesundheitsfördernde vegane Ernährung aussieht. So lassen sich theoretische Ernährungsempfehlungen in praktisches Essverhalten umsetzen. Dabei hilft das Modell, das eigene Ernährungsverhalten zu überprüfen und zu verbessern – ganz ohne tägliches Abwiegen, Kalorien zählen oder Nährstoffberechnungen. So bist du am Ende mit allen Makro- (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe) versorgt – die besten Voraussetzungen, um sich vor ernährungsmitbedingten Krankheiten zu schützen.

Hier nochmal die Ernährungsyramide

Prinzip der Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs, nach oben immer kleiner werdenden Ebenen mit insgesamt acht Lebensmittelgruppen. Verzehre die Nahrungsmittel weiter unten reichlich , die weiter oben in Maßen. Dennoch sind die oben eingeordneten Lebensmittel (bis auf die Ebene 6) wichtig für die Nährstoffversorgung.
Ziel ist es, Lebensmittel täglich* aus der Vielfalt jeder einzelnen Gruppe (Ausnahme Ebene 6) zu wählen und das dargestellte Mengenverhältnis sowie den individuellen Energiebedarf zu berücksichtigen. Die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten und die Verteilung über den Tag hinweg können nach persönlichem Geschmack erfolgen.

Jede Ebene entspricht einer Portionszahl bzw. ungefähren Mengenangaben. Die Größe einer Portion lässt sich dabei in der Regel mit den Händen abmessen**.
 

Ebene 1: Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung. Sechs Portionen bzw. ein bis zwei Liter Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchtetees oder gut verdünnte Saftschorlen sollten pro Tag getrunken werden. Achte bei der Wahl des Mineralwassers auf einen hohen Kalziumgehalt (> 400 mg/l).
Auch Kaffee und schwarzer Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Die Empfehlungen für Erwachsene liegen bei vier kleinen Tassen pro Tag.

Ebene 2: Gemüse und Obst

Pro Tag sollten drei Portionen (ungefähr 400 g) Gemüse und zwei Portionen (ungefähr 300 g) Obst auf dem Speiseplan stehen. Der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse verringert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs und sättigt bei geringer Energiedichte. Säfte und Trockenobst können ab und zu eine Portion ersetzen. Verzehre einen großen Teil des Obste und Gemüse jedoch unerhitzt und frisch.

gruenes Gemuese

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Wähle aus dem breiten, möglichst saisonalen und regionalen Angebot. Verzehre für eine gute Kalziumversorgung gezielt dunkelgrünes (oxalatarmes) Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Endivie, Fenchel, Pak Choi und Feldsalat.

Ebene 3: Getreide und Kartoffeln

Getreide, Pseudogetreide, Reis oder Kartoffeln sollten Bestandteil von zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sein, dies entspricht rund vier Portionen. Gebe dabei Vollkornprodukten den Vorzug. Diese liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine sowie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln stellen außerdem wichtige Eiweißlieferanten dar.
Stark gezuckerte und sehr fetthaltige Getreideprodukte wie Frühstücksflocken zählen übrigens zu den Süßigkeiten. Bei sehr fettreichen Kartoffelprodukten sollten die Empfehlungen für den Fettverzehr (Ebene 5) im Auge behalten werden.

Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Mehrmals wöchentlich bis täglich sollten Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Neben unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen können auch drei Portionen gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Pflanzendrinks und -joghurts täglich zur Eiweißversorgung beitragen. Stärker verarbeitete Fleisch- und Wurstalternativen sollten nur maximal ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden.
Nüsse und Samen liefern Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essentiellen Fettsäuren. Der Verzehr sollte wegen des hohen Energiegehalts 30 bis 60 g pro Tag nicht überschreiten. Daraus hergestelltes Mus ist wegen der guten Nährstoffverfügbarkeit eine tolle Alternative zu ganzen Nüssen und Samen.

Bohnenmischung

Bunte Bohnenvielfalt im Detail

Ebene 5: Öle, Fette und Salz

Die Menge an Streich- und Bratfetten, Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassene Öle sollten dabei bevorzugt ausgewählt werden. Leinsamen-, Raps- und Walnussöl sind aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren besonders empfehlenswert.
Auch bei Salz lautet die Devise „Qualität statt Quantität“. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz dienen als gute Jodquelle und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Ebene 6: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol (optional)

Für Süßigkeiten, Chips, Pommes frites aber auch Fertiggerichte, Limonaden oder gezuckerte Frühstückszerealien gibt es keine Empfehlungen für eine Mindestverzehrmenge. Du solltest, wenn überhaupt, ebenso wie alkoholhaltige Getränke möglichst selten und dann bewusst genossen werden. Maximal eine Portion pro Tag ist der Richtwert.

Bewegung und Sport

Bei der Gesundheitsförderung spielt nicht nur die Ernährung, sondern auch Bewegung eine wichtige Rolle. 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität täglich haben einen positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken. Schon kleine Veränderungen können ein guter Anfang sein. Steige also eine Station früher aus, nimm das Fahrrad, stell dich sich beim Telefonieren hin oder geh in der Mittagspause einmal um den Block.

Frau macht Liegestütze

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Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D

Ein Aufenthalt von täglich etwa 15 Minuten mit freier Haut an Händen, Armen und im Gesicht im Sonnenlicht ist wichtig für die Eigensynthese – die körpereigene Herstellung – von Vitamin D in der Haut (wegen der Sonnenbrandgefahr kann je nach Hauttyp nur ein zeitlich begrenzter Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz empfohlen werden). In den Wintermonaten (zwischen Oktober und März) oder für Menschen mit dunkler Hautfarbe kann in nördlichen Breitengraden die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen oder der Verzehr entsprechend angereicherter Lebensmittel ratsam sein.

Die Versorgung mit Vitamin B12 muss über die regelmäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden. Zusätzlich können auch angereicherte Lebensmittel verzehrt, eine B-12-haltige Zahnpasta oder angereichertes Mundwasser verwendet werden.
 
 
* Die Zufuhrempfehlungen werden pro Tag angegeben, entscheidend ist jedoch die Wochenbilanz. Somit sind beispielsweise auch zwei Portionen Gemüse an einem und vier Portionen an einem anderen Tag vollkommen ausreichend.

** In der Ernährungspyramide des aid infodienst wird die eigene Hand als einfache Messhilfe verwendet. Der Vorteil: Die eigene Hand ist immer „zur Hand“, sie wächst mit bzw. ist bei Frauen etwas kleiner als bei Männern und berücksichtigt somit die etwas unterschiedlichen Zufuhrempfehlungen für verschiedene Geschlechter und Altersgruppen. Eine Portion entspricht damit:

  • große Obststücke wie einem ganzen Apfel oder einer fingerdicken Scheibe Brot der Menge in einer vollen Hand bzw. der Handfläche,
  • Salat, kleinerem Obst wie Beeren, Kartoffeln oder Getreideprodukten der Menge in zwei Händen, die man zu einer Schale formt,
  • Flüssigkeiten der Menge eines Glases, das sich gut mit einer Hand fassen lässt.